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基本信息

商品名称： 一平米健身-硬派健身

出版社： 湖南文艺出版社

出版时间：2016-05-01

作者：斌卡

译者：

开本： 16开

定价： 58.00

页数：407

印次： 1

ISBN号：9787540475468

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在Z短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

目录

　　[自序] 与更好的自己，在未来重逢。

　　Chapter 1 减肥，从何开始？

　　一、减肥靠饿？越饿越胖！

　　二、久坐不动，如何开始运动？

　　三、去不了健身房，如何更好地训练？

　　四、如何百元打造属于自己的健身房？

　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？

　　一、训练方向|正确的开始，才有正确的结果！

　　二、训练部位|好身材，该练哪儿？

　　三、训练频率|一周练几次？每次都练哪儿？

　　四、训练内容|塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？

　　五、训练配比|哑铃和跑步，怎么搭配Z有效？

　　六、训练顺序|那么多动作，如何安排顺序？

　　七、训前训后|训前拉伸是作死？运动热身怎么做？

　　Chapter 3 运动，只要60秒就有效！

　　一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT!

　　二、居家B备，超强燃脂动作大全

　　弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|

　　弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|

　　弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山

　　三、燃脂塑形，好身材打造计划

　　Chapter 4 胸--好身材，更聚焦！

　　一、胸部训练重点

　　二、为什么要练胸？

　　三、什么是好看的胸形？

　　四、好胸形，怎么练？

　　胸肌整体：宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑（初阶）|击掌俯卧撑（进阶）

　　上胸训练：下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸

　　下胸训练：上斜俯卧撑

　　胸肌中部：弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸

　　女性美胸动作：地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟

　　胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸

　　五、胸部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 5背--完美背影的关键！

　　一、背部训练重点

　　二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点

　　三、背部训练有重点，男女练背大不同

　　四、有型背部，怎么练？

　　颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|

　　正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|

　　正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|

　　弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸

　　五、背部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 6 臀腿--女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！

　　一、臀腿训练重点

　　二、臀部：完美身材Z重要的部位！

　　弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|

　　哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|

　　前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|

　　弹力带跪姿腿后踢|

　　弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸

　　三、大腿：成为男神女神的B要条件！

　　哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|

　　弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|

　　弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸

　　四、臀腿训练计划

　　Chapter 7 肩--挺拔身姿，更有气质！

　　一、肩部训练重点

　　二、为什么练肩？你Z容易忽略的美丽！

　　三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同

　　四、肩部，怎么练？

　　弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|

　　弹力带交叉侧平举|

　　弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸

　　五、肩部训练计划：男性版&女性版

　　Chapter 8 手臂&小腿--让身材更完美的细节！

　　一、手臂&小腿训练重点

　　二、曝光度Z高的手臂，如何打造更有型？

　　钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|

　　肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|

　　哑铃重锤弯举 |手臂拉伸

　　三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！

　　哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸

　　坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵

　　四、手臂&小腿训练计划

　　Chapter9 腰腹核心--身材承上启下的关键！

　　一、腰腹核心训练重点

　　二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！

　　三、核心的作用：力量传递的关键

　　四、核心，怎么练？

　　悬腿卷腹（仰卧起坐）|空中单车|弹力带腹肌轮|

　　弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|

　　站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|

　　站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸

　　五、核心训练计划：

　　男性版&男性进阶版&女性版

　　Chapter 10 身姿矫正--挺拔端正，无懈可击！

　　一、身姿矫正训练重点

　　二

作者简介

　　斌卡

　　健身科普作家，硬派健身创始人。

　　健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下

　　2015年度亚马逊、京东、当当图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超J畅销健身系列书籍。

　　2015年，《硬派健身？你的第一本健身书》获得G家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是唯一 一本入选的健康运动类图书。

　　除此之外，《硬派健身？你的第一本健身书》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“亚马逊新锐作家榜”.

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身体里的肌肉是燃脂大户。在日常生活中，我们身体里的脂肪可能只有2%~5%会参与供能，而肌肉每天消耗的热量却高达脂肪的几十倍。也就是说，肌肉含量（瘦体重）越多，你的身体就可以自发燃烧更多的热量，让你吃的更多，也更不容易长胖。

研究发现，不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都远好于固定双脚的。

原因在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会来插上一脚，替代腹肌发力，帮你把自己拉起来，腹肌的训练效果自然也就差多了

Tips

运动处方

力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次。

有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。

既然节食减肥靠不住，那么，我们就只好依靠运动健身来瘦身塑形了。初次接触运动健身的人，很多都觉得只有跑步、骑自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃、哑铃、力量器械，都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟减肥没有关系，只有跑上半小时，才能真正燃烧脂肪。

首先我要说，你们都被骗了！所有宣称只有几十分钟以上的有氧运动才开始消耗脂肪的减肥计划，都不靠谱。

事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！

运动处方

力量训练组：10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次。

有氧训练组：10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次。

不同训练对

尤其是心肺功能方面，研究发现，将力量训练和有氧训练相对比，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。

编辑推荐

编辑推荐

　　*1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。

　　*斌卡，硬派健身创始人，知乎超J大V.他一手打造的硬派健身超J健身IP,掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡第一部作品《硬派健身：你的第一本健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东、当当、亚马逊图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。

　　*粉丝超过4,000,000,是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

　　“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”.

　　*四色铜版纸精美印刷 400多页详细介绍 200多套完美真人训练图 完美解说 G民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

　　*不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

书籍介绍

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；

30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；

29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被克服。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。