吃货的50种情绪减肥法 轻松幸福的瘦身之旅 【正版】 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

如果你——

经常无意识地用吃来减轻压力、改善情绪，导致无法控制体重

正在减肥，但运动或节食的压力让你越吃越多

减肥成功后需要保持身材，但因为控制不了食欲而反弹

想戒掉某种不健康的习惯（抽烟、喝酒……），但不知用什么方式替代

请把本书放在手边，随时使用美国著名体重管理专家、心理学家阿尔伯斯博士的情绪减肥法。

与其他减肥方法的区别：

极其简单易用

不用刻意运动

不用刻意节食

瘦身后容易保持

提升心理健康水平

减轻焦虑、抑郁和压力

因为很悲伤，所以我吃东西。

因为对我的妈妈很生气，所以我吃东西。

因为对自己感到灰心，所以我吃东西。

因为对新工作感到很满意，所以我吃东西。

赞誉

译者序

前言

为什么很多减肥方法对你毫无作用

第章

为什么吃东西会让你感觉良好

第2章

让我们轻松地开始

第3章

正念冥想技巧

.关注你的感觉

2.用冥想清除对食物的渴望

3.注意你的呼吸，以获得内心平静

4.发现什么才是你真正渴望的

5.放手

6.了解你的自我批评

7.关注此时此刻有助于保持平静

8.正念精神的时刻

9.想象的幸福

0.结束捉迷藏的感受

.记日记，增强你的心理健康

第4章

改变你的想法

2.“哈哈”的时刻

3.当你感到饿时，选择半满的感受

4.做一些美好的白日梦

5.给自己一个完整的担忧时间

6.选择一种走神活动

7.斯嘉丽的方法--搁置你的问题

8.寻找你的特殊慰藉物

9.说一些积极的话

20.从完美主义者到现实主义者

第5章

使身体平静和放松

2.满足你的五官

22.令人愉悦的香味

23.做做瑜伽

24.在生活中出出汗

25.睡觉的好处

26.洗掉压力

27.沉浸在清扫中

28.摆脱过多的刺激

29.自我催眠

30.做你自己的按摩师

第6章

分散注意力

3.嚼嚼东西

32.购物

33.大脑的糖果

34.编织

35.列一份遗愿清单

36.制作手工艺品

37.网络搜索

38.沉浸在音乐中

39.做做园艺

40.微小的智力挑战

第7章

寻求他人的支持

4.同伴系统

42.加入博客圈

43.有帮助的发泄方式

44.当你只有冰淇淋陪伴时

45.动物朋友和无条件的爱

46.穿上他人的鞋子

47.用新事物刺激大脑

48.治愈性接触

49.主动帮助自己

50.多联系，即使当你想独自前行时

第8章

更好地使用本书中的技巧”

苏珊·阿尔伯斯（SusanAlbers），美国体重管理专家，心理学家。阿尔伯斯博士是美国克利夫兰医学中心的心理医师，专长为关系和体重问题的治疗。她在美国丹佛大学获得硕士和博士学位，在印第安纳州的圣母大学完成了美国精神医疗学会的实习，并在加利福尼亚州的斯坦福大学担任博士后研究员，也是“饮食失调学会”的会员。苏珊·阿尔伯斯博士的著作被《奥普拉杂志》、《华尔街日报》、《健康》杂志、《华盛顿邮报》等评为经典。而且在美国的健康养生节目《奥兹医生秀》中，阿尔伯斯也是深受观众喜爱的重要嘉宾。

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为了快速获得安抚，人们往往采取吃东西的方法，因为这种方法很简单，而且在短时间内能让你摆脱烦恼。

许多人对痛苦的忍耐力很低，他们在开始感到不舒服时，就会寻找一切方法去摆脱这种感觉，快速地摆脱！

为什么很多减肥方法对你毫无作用

暴食带来即时的快乐。"我忘记了所有的杂事和压力。在吃完所有的残羹剩菜之后，我仍然想吃东西，因此我打开了一盒饼干。我不能停止吃东西，直到感到胃部很撑。为什么吃东西时我会感觉这么好？为什么吃完东西之后我又感觉比开始时更糟糕？"

当雷切尔需要安抚时，她立即就要得到它！挑剔的老板、难伺候的孩子及无数的家务都会在吃东西的时候消失。大口吃炸土豆片让她感到平静和安慰。但是，在她吃下最后一口的几分钟内，这种安抚效应会突然消失，之后她充满了后悔和内疚。

fact：通过吃东西的方式让自己平静下来，进入麻木的状态，鼓舞、延长、减少或避免你自己的情绪

压力进食（stress eating-在压力下吃）意味着通过吃东西去处理难以承受的情绪，而情绪性进食（ emotional eating-基于情绪而吃）不包括用于缓解饥饿的进食，包括用于处理任何情绪的进食，甚至包括愉快情绪下的进食，如高兴和惊讶。是的，好情绪也会导致过度进食。

有时候，你吃东西是因为它让你感到很好，你不希望这种感觉停止。但逐渐变成了一个问题。相同的模式一次次重复——压力，需要安慰，需要吃东西，感到宽慰，积极的感受褪去，感到内疚，需要安慰，更多来自内疚和体重增加的压力。然后这个过程又开始了。进食只是提供了一种暂时性的情绪缓解。

许多人对痛苦的忍耐力太低。他们开始感到不舒服时，就会寻找一切方法去摆脱这种感觉，快速摆脱！他们采用无效的自我安抚方法，一般意味着转向食物、电视、赌博、酒精、工作、网络或药物。在短时间内，这些活动能减弱压力感。但是，它们只是暂时性的解决方法。而且会成为一种问题，甚至是嗜好。一些自我安抚行为在本质上是有害的，例如长时间玩电脑游戏或用酒精麻痹自己。可能会损害你的健康和人际关系。

真正需要的是一种可靠的应对和接受这些不舒服感觉的方式。运动、小睡或给朋友打电话等是在压力状况下可以实施的健...

用食物获取自我安抚的表现

一些用食物去处理压力的普遍情况：

﹡吃东西使你进入了一种恍惚或意识不到自己在做什么的状态。

﹡咀嚼或大口嚼使你感觉很好。

﹡你并不饿，却不能停止进食，而且你意识不到自己在做什么。

﹡吃的渴望源自任何情绪，无论是积极的还是消极的。

﹡一直寻找吃的东西，但总不能找到令人满足的食物。

﹡连续不断地吃东西，因为你不能发现你想吃的是什么。

﹡连续不断地吃东西，甚至当你感觉它永远不能满足你时，还是会那样做。

﹡当你吃东西时，你会有强烈的安慰感。

﹡强烈需要嘴里有一些味道好的东西。

﹡体验到饥饿者的每种情绪。（→很难了解真正感受）

将吃东西作为一种放松方式：

﹡在一个压力事件之后或当你很焦虑时，吃东西很快。

﹡形成这样的联系：“我吃这块糖是因为我承受着很大的压力”。

﹡吃那些你甚至不喜欢吃的食物，因为它们在那里，而你需要安慰。

﹡为了避免无聊而吃东西。

﹡尽管生理上营养充足，但在大多数时间里，情绪却很空虚。

﹡总是寻找一种特定的食物（如巧克力），因为它会改变你的心情。

﹡准备或购买食物，以便你在“需要”它们时就可以拥有它们。

﹡在重要事件和压力事件（如家庭聚会和商业会议）后，倾向于大吃特吃。

﹡当你为了安慰自己而不是为了满足生理上的饥饿而吃东西时，吃东西会导致内疚。

对一些人来说，情绪性进食是一个很小的问题，它只会在很少的情况下以很微弱的方式发生。例如，狼吞虎咽巧克力饼干以应对经前综合征（PMS），在观看令人恐惧的电影时用力嚼爆米花，甚至在经历了充满压力的一天后大口吃冰淇淋也是一种可以接受的放纵。偶尔为你自己提供这种安慰不是什么大事。

但要小心不让它成为一种习惯，也不要将吃巧克力看作每次经前综合征或糟糕日子的唯一安慰方法，还有其他有效的选择，如洗个热水澡、锻炼或冥想。这些方法能更直接地针对压力问题，并且使用它们之后，你不会感到内疚，或想责备自己。

对另外一些...

第1章 为什么吃东西会让你感觉良好

调节情绪的能力是幸福的核心

自我安抚是心理学分支——自我心理学和依恋理论的一个术语， 调节情绪的能力是幸福的核心。一般说来，调节情绪意味着你能缓和愤怒和悲伤之类的强烈情绪。你能够忍受那些真正使你心烦和有压力的事物，而不至于崩溃。

没有自我安抚能力的人，面临一个问题时会像蛋壳一样碎成片。他们不能将这些碎片组合到一起。这会让他们变得暴躁和疲惫。他们会经历一段难挨的时光去度过那些烦扰他们的事情。有时候，在极端例子中，没有自我安抚能力的人甚至无法正常生活。他们不能在早上起床，不能去上班，甚至不能照顾自己。

根据依恋理论，你的监护人是教授你自我安抚技巧的启蒙老师。孩童时，我们就开始学习父母在扶起你时所说的安慰性话语。你的父母也会通过抚摸你和以慢速的、安慰的声音跟你说话来提供帮助。父母还可能会亲吻你的膝盖。

作为一个成年人，当你经历一个大的危机或一种情绪上的低落时，你就会搜索记忆中可能存在的一种放松和抚慰话语的清单，你可以告诉自己这些话，从而渡过难关。这些安慰性的话语会与安慰性心理反应（它发生于长辈通过抚摸使你安静下来的时候）配对。因此，安慰性的话语会自动减少与压力有关的生理反应，从而度过危机。你也可能会寻求爱人的拥抱。拥抱能够使你获得安慰，因为你是在长辈的抚摸下成长起来的，这种抚摸是支持和安慰的来源。

如果你没有在成长初期从父母那里学到自我安抚的技巧，那么拥抱也不能帮助你。此外，没有早期的自我安抚经历，当你希望缓和情绪时，你可能都不知道对自己说什么。情绪的力量可能大到你完全不知所措。如果这是你对压力状况的常见反应，那么你很可能没有被教授过所需要的自我安抚话语。

生活中，你可能有其他的角色榜样，来教授你如何自我安抚。例如，来访者往往讨论来自他们所爱的老师、导师或亲戚的赞美和安慰。当他们感到孤单或情绪挣扎时，他们对重要人物所说的温暖话语的记忆往往会帮...

吃东西会令人感觉良好的原因（心理&生理）：

身体中的生化改变。一些食物增加了大脑中的神经递质数量或提供安慰的其他生化改变。一般来说，这是人们被巧克力吸引的原因。巧克力增加了5-羟色胺和其他有情绪提升作用的化学物质的水平。例如，你可能感到更兴奋或警觉，因为巧克力增加了你的血糖。它也包含少量的咖啡因，因此吃东西能够促进使心理愉悦的生理反应发生。

天生的行为。我们不是通过吃东西来寻求安慰的唯一生物。我们通过安慰性的食物维持我们的压力荷尔蒙平衡。

条件作用。父母往往会无心地加强儿童生活早期中自我安抚与进食之间的联系，用奶瓶使哭闹的婴儿安静下来就是一个最好的例子。父母发现使用奶瓶比抚摸或唱歌更简单。

将你的注意力从消极情绪中转移开来。吃东西似乎减弱了消极情绪，因为它将你的注意力从烦扰你的事情上分散和转移开来。当你专注于另一项活动时，如吃东西，你就不会意识到坏的情绪。此外，你可能会对你的进食习惯感觉不好， 而不是对真正烦扰你的问题感觉不好。

避免无聊。如果你时常需要保持忙碌或与无聊做斗争，那么你会发现吃东西是一份令人愉快的任务，从而感到安慰。寻找食物，考虑你想吃什么，准备食物以及清洗会消耗大量的能量。这些行动是有目的性的，充分利用了时间。

节食。节食者特别容易受情绪性进食的影响。情绪性进食提供了一种即时的快乐，而不是实现遥远的目标，即变得更健康和更苗条。节食的人花费了大量的思维和能量去限制其进食，承受着很大的压力。如果你处于压力中，那么你就可能找不到减少食物摄入的方法，因为太费神，这可能会导致你的节食计划的中止。

安慰性食物。某些食物比其他食物更令人感觉宽慰，特别是那些高脂肪和高糖分的食物。安慰性食物是可以吃的，如土豆泥、通心面和奶酪、炸土豆片、炖鸡肉等，它们尝起来很美味。一般说来，安慰性食物与童年强烈相关。它们会使你想起童年过生日妈妈做的食物。通常安慰性食物富含碳水化合物，这些化合...

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如果你——经常无意识地用吃来减轻压力、改善情绪，导致无法体重正在减肥，但运动或节食的压力让你越吃越多减肥成功后需要保持身材，但因为不了食欲而反弹想戒掉某种不健康的习惯（抽烟、喝酒……），但不知用什么方式替代请把《吃货的50种情绪减肥法 轻松幸福的瘦身之旅》放在手边，随时使用美国体重管理专家、心理学家阿尔伯斯博士的情绪减肥法。与其他减肥方法的区别 极其简单易用不用刻意运动不用刻意节食瘦身后容易保持提升心理健康水平减轻焦虑、抑郁和压力因为很悲伤，所以我吃东西。因为对我的妈丶妈丶很生气，所以我吃东西。因为对自己感到灰心，所以我吃东西。因为对新工作感到很满意，所以我吃东西。

书籍介绍

如果你——

经常无意识地用吃来减轻压力、改善情绪，导致无法控制体重

正在减肥，但运动或节食的压力让你越吃越多

减肥成功后需要保持身材，但因为控制不了食欲而反弹

想戒掉某种不健康的习惯（抽烟、喝酒……），但不知用什么方式替代

请把本书放在手边，随时使用美国著名体重管理专家、心理学家阿尔伯斯博士的情绪减肥法。

与其他减肥方法的区别：

极其简单易用

不用刻意运动

不用刻意节食

瘦身后容易保持

提升心理健康水平

减轻焦虑、抑郁和压力

因为很悲伤，所以我吃东西。

因为对我的妈妈很生气，所以我吃东西。

因为对自己感到灰心，所以我吃东西。

因为对新工作感到很满意，所以我吃东西。