营养配对健康加分:1+1>2的食物对对配、营养更加倍 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《营养配对健康加分》本书分为五大篇章，分别为蔬菜篇、海鲜篇、肉类篇、豆蛋菇篇及五谷杂粮篇，详细地为读者介绍常见食材，如何配对，才能吃出健康与营养以及营养不流失的烹饪技巧。书中每种食材都有医师的健康叮咛，如方痛风患者，就不宜食用豆制品或是海鲜类食材；此外，像鸡蛋虽然营养丰富，但胆固醇含量高，无限量食用反而不健康……这些健康提示，可以让读者更加安心、健康。

Contents 目录

03 作者序

16 每天都需要六大类营养

34 对症营养改善舒缓

40 每天正确饮食七法则

篇 蔬菜

042

小白菜

豆腐＋鳕鱼 →增加关节弹性

【小白菜鳕鱼豆腐汤】

虾皮→使气色红润、预防骨质疏松

【虾皮炒小白菜】

墨鱼→抗氧化、促进伤口愈合

【什锦汤面】

044

上海青

鸡肉→保持肌肤弹性、改善便秘

【鸡肉泥炒上海青】

干香菇→抗氧化、强健骨骼

【香菇炒上海青】

鲷鱼→促进脂肪代谢、避免脂肪肝

【碧绿鱼片】

046

芥　蓝

竹荪→补中益气、消暑降火

【碧绿什锦】

蒜＋虾仁→ 强健骨骼、降低血中胆固醇

【开洋芥蓝】

牛肉→使气色红润、增加肌肤弹性

【芥蓝牛肉片】

048

芥　菜

干贝→预防血栓、促进伤口愈合

【干贝芥菜】

牛肉→使气色红润、肌肤有弹性

【牛肉芥菜苗】

老姜→促进消化、使排便顺畅

【焖芥菜】

050

生 菜

蚝油→保护心血管、避免水肿

【蚝油生菜】

虾仁→使精力旺盛、预防脂肪肝

【生菜虾松】

橘子→抗氧化、避免感染

【活力蔬果汁】

052

油　菜

丁香鱼→预防动脉硬化及骨质疏松

【油菜炒丁香鱼】

猪肉→帮助消化、消除疲劳

【油菜肉片汤】

蒜→抗氧化、促进新陈代谢

【蒜香油菜】

054

空心菜

虾仁→保护眼睛、维持黏膜组织健康

【虾仁空心菜】

虾酱→预防水肿、改善贫血

【虾酱空心菜】

牛肉＋辣椒→美化肌肤、预防贫血

【辣炒牛肉空心菜】

056

苋　菜

皮蛋→补充钙质、改善贫血

【苋菜炒皮蛋】

咸蛋→保护呼吸道、维持眼睛湿润

【苋菜炒金银蛋】

羊肉→改善贫血、补肾壮阳

【苋菜炒羊肉】

058

红凤菜

鸡蛋＋牛奶→强健骨骼、滋阴补血

【雪白红凤菜】

姜＋黑芝麻油→补血益气、增强免疫力

【清炒红凤菜】

荞麦→抗氧化、降低胆固醇

【什锦荞麦粥】

060

菠　菜

鸡蛋→增加肌肤弹性、强化骨质

【菠菜炒西红柿蛋】

豆腐皮→降低胆固醇、预防高血压

【豆腐皮炒菠菜】

芝麻→抗氧化、改善皮肤粗糙

【芝麻菠菜】

062

茼　蒿

猪肉→养心安神、稳定情绪

【台式圆仔汤】

猪腰→改善口舌生疮症状、消除疲劳

【茼蒿猪腰汤】

鸡蛋→预防皮肤粗糙、强健骨骼

【茼蒿煎蛋】

064

红薯叶

芝麻油→促进排便、提振精力

【芝麻油红薯叶】

蒜→预防动脉硬化、降低胆固醇

【蒜香红薯叶】

小鱼干→ 预防骨质疏松、帮助生长

发育

【红薯叶味噌汤】

066

卷心菜

香菇→预防骨质疏松、消除疲劳

【卷心菜烩香菇】

猪肉→提升免疫力、增加皮肤弹性

【三色卷心菜】

枸杞子→预防贫血、美化肌肤

【枸杞子炒卷心菜】

068

大白菜

栗子→防癌、消除疲劳

【栗子烧白菜】

牛奶→强健骨骼、增加肌肤弹性

【奶油焗白菜】

扁鱼→美化肌肤、抗氧化

【扁鱼白菜】

070

白萝卜

鲈鱼→维持组织弹性、促进伤口愈合

【白萝卜鲈鱼汤】

干贝 蛤蜊→ 提高肝脏细胞活性、消除疲劳

【干贝萝卜蛤蜊汤】

排骨→降低胆固醇、预防贫血

【白萝卜排骨酥羹】

072

胡萝卜

鸡蛋＋芝麻油→ 预防便秘、美化肌

肤、维持视力正常

【胡萝卜芝麻油炒蛋】

排骨→保持肌肤弹性、促进生长发育

【胡萝卜排骨粥】

番石榴→抗氧化、降低胆固醇

【胡萝卜番石榴汁】

074

红　薯

小米＋薏仁→ 帮助睡眠 、维持消化道

功能正常

【红薯小米薏仁粥】

糙米→ 抗氧化、防癌、促进排便、降低胆固醇

【红薯糙米饭】

黄瓜＋香菇→促进脂肪代谢

【双色烧红薯】

076

芋　头

排骨→预防贫血、促进肝脏细胞代谢

【芋头排骨酥汤】

大米→维持消化功能正常、促进排便

【芋头粥】

鸭肉→预防贫血、抗氧化、降血压

【芋头焖鸭】

078

　牛蒡

芝麻→ 维持神经和肌肉功能稳定、预

防动脉硬化

【炸牛蒡】

魔芋→改善便秘、低热量

【开胃牛蒡丝】

牛蒡＋旗鱼→避免血栓、降低胆固醇

【牛蒡甜不辣】

080

竹　笋

羊肉→消除疲劳、治疗贫血

【竹笋炒羊肉】

辣椒→养颜淡斑、增加饱足感　

【红焖竹笋】

香菇＋鸡肉→降低胆固醇、保护心血管

【竹笋香菇鸡汤】

082

芦　笋

墨鱼→抗氧化、帮助消化

【墨鱼芦笋色拉】

干贝→预防贫血、消除疲劳

【芦笋炒鲜贝】

甜椒＋香菇→ 预防贫血、预防骨质疏松、促进肝脏细胞代谢

【彩椒拌芦笋】

084

茭　白

猪肉→增加关节灵活性、改善口舌炎症

【茭白拌肉片】

榨菜→预防水肿、改善便秘

【茭白榨菜】

牛肉→改善贫血、降低胆固醇

【茭白炒牛肉丝】

086

秋　葵

辣椒→提升免疫力、预防皮肤粗糙

【辣味拌秋葵】

培根→避免贫血、降低血压

【培根炒秋葵】

鸡蛋→强健骨骼、降低胆固醇

【芙蓉秋葵】

088

莲　藕

香菜＋辣椒→预防贫血、促进排便

【醋拌莲藕】

麦片→增强体力、消除疲劳

【莲藕麦片粥】

排骨→预防贫血、消炎、止血

【莲藕排骨汤】

090

马铃薯

玉米→预防皮肤粗糙、提供能量

【玉米马铃薯色拉】

胡萝卜→保护眼睛、防止皮肤粗糙

【咖喱马铃薯】

猪肉→增强体力、使气色红润

【马铃薯炒肉末】

092

洋　葱

鳕鱼＋金枪鱼→降低胆固醇、增强免疫力

【洋葱泡菜】

鸡蛋→美化肌肤、强健骨骼

【滑蛋洋葱】

牛肉→消除疲劳、帮助睡眠

【洋葱牛肉片】

094

豆　芽

草菇＋海藻面→促进消化、增加食欲

【豆芽海藻面】

豆包→美化肌肤、改善便秘

【豆包炒豆芽】

鸡肉＋黑胡椒→ 消除疲劳、预防心血管疾病

【黑胡椒鸡柳炒豆芽】

096

西蓝花

蒜→消除疲劳、抗氧化

【清炒西蓝花】

椰浆→保护黏膜、防止皮肤粗糙

【椰香西蓝花】

洋葱＋蒜→促进排毒、预防高血压

【西蓝花汤】

098

菜花

胡萝卜→抗氧化、抗炎

【凉拌菜花】

干贝→减少皱纹、预防贫血

【鲜贝菜花】

西蓝花＋香菇→减少骨质流失、抗癌

【防癌五色蔬】

100

西红柿

排骨→防止动脉硬化、防癌保健

【清炖西红柿排骨汤】

绿豆芽＋猪肉→ 美化肌肤、防止动脉硬化

【西红柿绿豆芽汤】

生菜＋黄瓜→ 改善酸性体质、降低热量摄取

【蔬菜卷西红柿色拉】

102

韭　菜

虾仁→使甲状腺机能正常、保护眼睛

【韭菜炒虾仁】

洋葱→抗氧化、预防皮肤粗糙

【韭菜泡菜】

鱿鱼→消除疲劳、保护心血管

【韭菜鱿鱼】

104

芹　菜

墨鱼＋白果→防止动脉硬化、降血压

【XO酱海鲜炒西芹】

牛肉→预防贫血、稳定情绪

【芹菜炒牛肉】

鲑鱼→维持肌肤弹性、美白淡斑

【鲑鱼炒西芹】

106

苦　瓜

咸蛋→促进皮肤新陈代谢、强化骨骼

【苦瓜咸蛋】

鲈鱼→促进伤口愈合、美化肌肤

【苦瓜鲈鱼汤】

豆豉→消除牙龈及眼睛红肿

【豆豉炒苦瓜】

108

冬　瓜

姜→促进排汗、退热止咳

【姜丝炒冬瓜】

鱼→改善口角炎、美化肌肤

【冬瓜海鲜汤】

咸蛋→使皮肤光滑、强健骨骼

【黄金白玉】

110

丝　瓜

金禀虾→预防甲状腺肿大及水肿

【烤丝瓜】

茶叶→抗氧化、使排便顺畅

【丝瓜茶汤】

蛤蜊＋破布子→ 避免眼睛干涩、预防感冒、促进发育

【破布子蛤蜊煮丝瓜】

112

南　瓜

黄豆→保护眼睛、预防感染

【黄金南瓜豆奶】

紫苏梅→帮助消化、消除疲劳

【梅香南瓜片】

高粱＋玉米→ 防止皮肤干燥、降低胆固醇

【南瓜五谷粥】

114

黄　瓜

菠萝＋虾仁→ 增加关节润滑度、减少皱纹产生

【黄瓜菠萝虾仁】

猪肝→促进肝脏排毒、避免皮肤粗糙

【黄瓜猪肝】

培根→使气色红润、避免水肿

【培根黄瓜卷】

116

豌豆角

香菇＋胡萝卜→ 预防骨质疏松、促进消化及排便

【豌豆角炒素腰花】

猪腰→使气色红润、减缓酸痛

【豌豆角炒猪腰】

鸡肉→镇静安眠、消除疲劳

【豌豆角炒鸡柳】

118

金针花

猪肉→改善口舌炎症、使气色红润

【金针花炒肉丝】

排骨→防止皮肤粗糙、降低胆固醇

【金针花排骨汤】

鸡肉→帮助骨骼发育、增强免疫力

【金针花鸡汤】

萧千祐

现任

长庚技术学院疾病营养学、 美容营养学、养生保健饮食概论讲师

学历：

台北医学大学保健营养学博士进修

台北医学大学保健营养学硕士

国家营养师高考及格

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每天都需要六大类营养

要维持身体功能的正常运作，六大类营养素缺一不可。有些营养素可在体内形成，但绝大多数仍需要从食物中摄取。这六大类营养素分别为蛋白质、糖类、脂质、维生素、矿物质、水。每一种营养素环环相扣，紧密结合在一起，以保证身体各细胞、器官、血液的顺畅循环。因此，怎么从食物中获得这些营养素，就成了保持身体健康的重要课题。

蛋白质

按照蛋白质的食物来源，分为动物性蛋白质及植物性蛋白质。动物性蛋白质是优质的蛋白质，在体内有较好的吸收率和利用率。植物性蛋白质虽然相对地吸收率及利用率较差，但是其中含有膳食纤维且不含胆固醇，对于现代人的饮食健康是有帮助的。

蛋白质食物来源

动物性来源包括猪，牛，羊，鱼类海鲜，鸡、鸭等家禽，蛋类、牛奶及其制品；植物性来源则包括黄豆，豆腐、豆干、豆浆等豆制品，毛豆等；主食类及蔬菜类亦含有少量的蛋白质。

每日推荐摄取量

蛋白质的每日推荐摄取量与个人体重有关。就健康体重者（没有过重或肥胖的）而言，蛋白质的每日推荐摄取量为0.9~1.0克/千克体重。如果有需要改变体重，或者是遭受疾病，身体有肌肉等消耗者，其蛋白质每日需要量则需重新评估。根据全国性的营养调查资料显示，目前国人每人每日蛋白质摄取过量，动物性蛋白质摄入量多。蛋白质摄取过多不但会使体重增加，也会增加肾脏负担。

糖 类

在营养学中所谓的糖类，是泛指所有的碳水化合物，其中包括米面饭中的淀粉、植物中的纤维质以及储存在体中的肝糖。糖类依据组成结构分为三类：单糖类、双糖类及多糖类。日常生活所使用具有甜味的糖多属于单醣及双糖类，常听到的膳食纤维则属于多糖类。

单糖类

单糖类是糖类中组成结构简单的。人体能直接转换并作为能量来源的葡萄糖，就是单糖类；其他的比较常听到的单糖还有半乳糖及果糖。葡萄糖主要分布在水果中；而半乳糖在自然界中无法单独存在，在植物界中常以多糖形式存在于多种植物胶中，而在动物体内也常以其他形式存在；果糖在许多食品中都存在，如我们平常食用的蜂蜜也含有果糖，由于果糖的甜度高，溶解度好，经常被使用在食品的加工制作上。

双糖类

双糖中常见的就是蔗糖、麦芽糖及乳糖了。台湾早年大量种植甘蔗，并由甘蔗中提炼出蔗糖，制成以蔗糖为主要成分的食糖，外销到许多国家，为我国主要农业产业之一。还有小时候吃的麦芽糖，黏黏稠稠的滋味和一股特殊的香甜味实在令人难忘，除了麦芽糖（食品），一些小点心如糖葱、龙须糖等都是由麦芽糖制成的；在市售的一些食品中，麦芽糖为甜味的主要来源。

乳糖也属于双糖，是哺乳动物乳汁中特有的，一般人因为体内缺乏乳糖酶或乳糖酶活性较低，容易在饮用牛奶之后出现腹胀、腹泻等症状，这些症状被称为“乳糖不耐症”。

多糖类

在多糖类中我们较常讨论到的就属淀粉及膳食纤维。中国人的主食多以米面为主，在以往务农的时代，淀粉摄入充足，在体内可以转换成葡萄糖直接使用，是能量的基础来源。膳食纤维分为水溶性和非水溶性，非水溶性纤维可以促进肠道蠕动及帮助排便，其主要存在于蔬菜水果中。而水溶性纤维则有助于提高体内胆固醇的代谢，水溶性纤维主要存在于全谷类食物，例如糙米、燕麦、大麦等。

糖类为身体能量来源

糖类（即碳水化合物）主要的功用是作为体内能量的直接来源。糖类进入体内后会被分解产生葡萄糖，葡萄糖经由血液运送到各细胞使用，而剩余的部分则转变为脂肪及糖原储存于体内。当身体缺乏能量时，所储存的脂肪及糖原会再次转变为葡萄糖供身体利用。

糖类食物来源

糙米、燕麦、小米、玉米、红薯、芋头、红豆、绿豆、薏仁等五谷根茎类；含果糖蔗糖的水果，含膳食纤维的蔬菜，含乳糖的奶类。

每日推荐摄取量

糖类的每日摄取量占每日总热量的55％～65％，依据身体需要、疾病及生活状况调整。要尽量减少精制糖类食品的摄取，例如饼干、糖果、含糖饮料等，这些食品的每日摄取量不得超过每日总热量的10%。

脂 类

脂类是油、脂肪和类脂的总称。脂肪依来源也可以分成动物性脂肪及植物性脂肪；其中，依据脂肪酸结构不同我们又可分成饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。过量摄取饱和脂肪酸容易导致心血管疾病，所以不建议大量摄取；而单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白所携带的胆固醇（俗称“坏胆固醇”），所以建议可以适量多摄取。

脂类的主要生理功能是供给和储存能量、构成机体的重要成分、维持体温和保护脏器等。食物中的脂肪可增加食物的美味及提高膳食的感官性状，帮助脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。脂肪的产热量是蛋白质、糖类、脂类三大营养素中的，1克可提供9千卡的热量。

脂肪食物来源

禽肉、畜肉、蛋类及奶制品中含有较多具有饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的动物性脂肪，而植物中的椰子油及棕榈油也属于含有较多饱和脂肪者。除上述二者外，大多植物性脂肪多含有较多不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油、葵花籽油和苦茶油。

每日推荐摄取量

一般建议脂类的摄取热量不得超过每日总热量的30%，尤其是饱和脂肪酸的摄入量更不得超过10%，才能避免心血管疾病的发生。根据现在的饮食状况分析，由于油炸品及加工烘焙食品多，一般人每日脂类摄取量都是超过总热量的30%，故首要隐患就是肥胖了，日子久了，心血管疾病也就会接踵而来。

矿物质

矿物质在人体组织中含量很少，约占人体体重的4.4%，但却是维持人体正常生理功能不可或缺的角色。它在生理上的功能涉及神经与肌肉的感应、酶的活化、血液的凝结、酸碱的平衡及细胞膜的通透。

矿物质依据在体内的需要量多寡可分为巨量矿物质及微量矿物质，巨量矿物质需要量以毫克（mg）为单位，其每日需求量都在200毫克以上，如我们熟知的钙，成人每日建议摄取量为800~1000毫克，而微量矿物质的每日推荐量小于200毫克间，甚至是以微克（μg）为单位。

巨 量 矿 物 质 钙 磷 钠 钾 镁 氯

青春期前多吸收钙质

属于巨量矿物质之一的钙质，主要是在小肠被吸收，如果在肠道中有维生素D，可促进钙质的吸收。钙不是吃愈多愈好，因为钙的吸收率和摄取率是成反比的，也就是说身体自行有一个调节机制去控制体内应存在多少钙量，如果多吃一点，它的吸收率就低一点，如果少吃一点，它的吸收率就高一点，经过不断的调整，体内的钙会达到一个适合您需求量的平衡。钙的吸收率也和年龄有关，在婴儿期的时候，然后在青春期也有一个高峰，其余时间则维持在25%左右。到了更年期后无论男女每年都会以0.21%的速率下降，所以这也就是为什么许多人会希望在年轻时多存一些骨本的原因了。

钙绝大部分存在于骨骼和牙齿，约占体内钙质的99%。其余1%则作用于血液凝结、肌肉收缩、神经传导等。此外钙可以帮助铁的吸收，并有助缓和失眠症状。

钙的食物来源

我们可从牛奶等乳制品、深色蔬菜、海鲜类、蛋黄、豆类及豆制品、加醋的大骨等摄取钙质。此外，也可通过营养补充剂获得非食物来源的碳酸钙或乳酸钙等钙质。

每日推荐摄取量

依据中国营养学会的建议，成年人（18岁以上）每日钙质的建议摄取量为800毫克，而每日摄取量上限不得超过2500毫克。所以如果日常饮食中就已经采取高钙饮食的话，在选择保健食品时，可选择剂量较低者。

钙质不足，会引起骨质疏松，容易引起骨折。急性的钙缺乏则可能引发抽筋。而目前发生血中钙质过高的状况，多半是因为使用胃药过多、过量补充维生素D以及甲状旁腺功能亢进引起的。

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前言

食物对对配 营养更加倍

人类跟其他动物不同，不能和动物一样只靠单一吃某种食物就能健康存活，也正因如此，人体组织势必比其它动物的组织更为精密，代谢也更为复杂。现代人日常热量消耗少，不像农业时代，即使一餐吃下一千多卡路里的食物，也不会有发胖之虞，因此在热量减少、食物精简的条件下，如何找出适合自己的优选食物，势必是现代人饮食关心的问题。

虽然我们已经知道每天吃足六大类食物，摄取足够的六大类营养素，就能确保基本的健康。但是科学家发现，每一个人的工作及生活、代谢状况、所处环境温湿度等不同，尤其是每个人的基因类型不同，需要的食物种类和营养需求量会有相当大的差异，因此想要知道自己需要多少食物和营养素，除了依靠科学的检测，还必须探求古老的医学辩证，然后再配合个人的努力探求，才能找出真正适合自己的饮食之道。

很多人常问我，为何普通人不像航天员一般，只吃综合的营养素大补丸就能解决每天三餐想吃什么或者洗一堆碗筷的问题。我倒是想要反问，您如此简单地打发每天为您辛苦、为您忙的身躯，您难道不怕它罢工？

食物和食物间自有浑然天成的默契，也有一套合乎科学的逻辑，所以只吃萃取的营养素，会忽略许多潜藏在食物中的神秘力量，而我们摄取食物时，没有混合各类食物一起吃下，也容易忽略配对食物可能展现的神奇效果。

很多人都已知道，目前自由基是导致慢性病、癌症、老化的主因之一，而扫除自由基的关键就是补充抗氧化剂。但是没有一位科学家会认同，只要吃下一颗维生素C或维生素E，就能彻底解决自由基在人体内肆虐的问题。

我们必须同时吃下富含胡萝卜素、维生素C、维生素E、花青素、番茄红素等抗氧化物的食物，才能形成强大的抗氧化网络，在各种环境下，随时发挥彼此相辅相成，一加一大于二的效果。

食物的吸收方式也大有不同。如富含水溶性维生素的食物，就不太适合高温水煮，因为会让维生素大量流失于水中，而富含脂溶性维生素的食物，就必须搭配油脂，才能使维生素有效的在肠道被吸收。例如我常提到的西红柿，在授课中就会强调，想要吃到里面的番茄红素，吃西红柿炒蛋就要比生吃西红柿来得好。

饮食是一种艺术，也是一门学问，谁先准备好基本功，就能得到美味和健康的门票。想要做好基本功，当然免不了需要一本武林秘籍，而这本武林秘籍不该有太多的理论，而应该有更多的图像，让您能够一步一步登上高峰，但又不会走火入魔。

本书摒除过多的理论阐述，快速帮您选出配对食物，而各类疾病的饮食宜忌及建议，也会在书中一并详细说明。有了此书之后，您当然也要更加努力实践，把尝试过的可能影响自己和家人身体健康的食物，一一记录下来，让知识变成技能。

在推广养生的讲座上，我常提醒听众听完我的演讲，要将曾经拥有的“感动”，变成现在的“冲动”，而回家就要马上实际“行动”，如此才能做到健康长寿。相信看完本书内容您必然有所“感动”，后再请您转化成“行动”，相信您必然是亲友公认的“健康达人”！

书籍介绍

《营养配对健康加分》本书分为五大篇章，分别为蔬菜篇、海鲜篇、肉类篇、豆蛋菇篇及五谷杂粮篇，详细地为读者介绍常见食材，如何配对，才能吃出健康与营养以及营养不流失的烹饪技巧。书中每种食材都有医师的健康叮咛，如方痛风患者，就不宜食用豆制品或是海鲜类食材；此外，像鸡蛋虽然营养丰富，但胆固醇含量高，无限量食用反而不健康……这些健康提示，可以让读者更加安心、健康。