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1 舞动的舞者………………………………………… 1

脊柱… ……………………………………………… 12

肋骨与呼吸…………………………………………… 30

核心………………………………………………… 46

肩部及手臂……………………………………… 66

骨盆和髋关节… ……………………………………92

腿………………………………………………… 114

踝关节和脚………………………………………… 132

舞者的全身训练………………………………… 155

动作名称索引………………………………… 176

作者简介……………………………………… 178

主译简介……………………………………… 179

      雅基·格林·哈斯,自1989 年起担任辛辛那提芭蕾舞团的体能训练师， 现任美国舞蹈医学学术研讨会（www.dancemedicine.net）主任及（俄亥俄州）辛辛那提威灵顿骨科部舞蹈医学主任，负责舞者的物理治疗、术后康复和全面身体训练。哈斯毕业于南佛罗里达大学，获该校舞蹈文学学士学位及辛辛那提大学体能训练证书。作为波士顿芭蕾舞团、美国南方芭蕾舞剧院、坦帕芭蕾舞团、新奥尔良芭蕾舞团和辛辛那提芭蕾舞团的前职业芭蕾舞演员，哈斯经验颇丰。她曾获旧金山著名的圣弗朗西斯纪念医院舞蹈部的普拉提教练证书和位于佛罗里达州迈阿密的北极星教育颁发的普拉提康复证书。此外，她还在麦坚爱尔兰舞者（创意及表演艺术之校）、辛辛那提大学舞蹈系及众多舞蹈工作室开展伤害预防工作。哈斯经常为舞者、教练和卫生保健工作者做演讲报告，曾出席国际舞蹈医学科学协会和美国国家体育教练员协会（the National Athletic Trainer’s Association）会议，并在会上发言。 她著作良多，作品常刊登于《舞蹈》（Dance ）和《早日康复》( Advance Rehabilitation ) 上。

      王会儒，男，45岁，硕士研究生，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。他于2014 年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005 年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度政府颁发的瑜伽教练员证书；2013 年至2014 年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20 招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》、《中国运动医学杂志》、《中国康复医学杂志》、Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（SCI 期刊）等国内外核心期刊发表多篇学术论文。王会儒受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA 国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔- 阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台“卫生健康”“金色”栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3 年之久，广受好评。

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书摘插图

前言

      舞蹈是一种运动技能，它体现了力与美的结合，既能给人以力量的震撼，又能给人以美的享受。优美的造型、有创意的舞蹈编排以及鲜明的人物形象构成了舞蹈艺术形式的特征。作为今天的舞蹈者，是非常幸运的，只要有足够的实力和才华，就有各种展示自我的机会，如参加舞蹈比赛、参加百老汇表演以及加入职业的芭蕾舞公司等。舞蹈意味着身体平衡的把握、肌肉收缩的控制以及动作的优美性和节奏的规律性等，对于一个舞蹈者来说，还有什么比被导演选为领舞而更加令人激动的呢？但是，为了能在这个竞争激烈的表演领域中立稳脚跟，舞蹈者必须做好身体和心理的准备。不仅仅要给观众留下深刻的印象——这是不言自明的，更要有别出心裁的舞蹈编排创意。这样，才能票房大卖，赢得竞争。舞蹈学校、电影制片厂以及舞蹈学院都是忙碌的地方。上课、彩排、表演以及竞赛的日程都安排得异常紧凑。这里的学习，你也许从未这么刻苦过，需要竭尽全力地去理解每个校正的动作。这里的教练会教给你大量有关舞蹈的技能、乐感培养的方法和舞蹈编排的技巧，并让你树立舞台表演的自信。不过，就技巧课的具体内容来看，舞蹈技能一直为舞蹈界所重视，但从解剖学视角考察舞蹈艺术却鲜有人为。舞蹈技能的掌握对从事舞蹈专业的人来说，肯定是必要的，但为了使自己比其他舞蹈者更具艺术优势，了解基本的解剖学，能使舞蹈的训练更科学，更有效。譬如，就把杆来说，它与身体中心每个动作的结合都必须有一个特定的目的，杆上动作不仅仅包括一系列起蹲和擦地，还包括对身体的协调。技巧课应强调协调的控制和对关节肌肉力量的加强，重要的是需要了解肌肉的功能，因为肌肉能促使多种多样的舞蹈动作相互协调。例如，关节伸展依赖肌肉收缩，如果不确定关节伸展是由哪些肌肉产生的，就不能有效地进行动作的结合，将会一直过度地错误使用肌肉；其结果，要么造成肌肉堆积，要么因对肌肉过度的错误使用而造成肌肉损伤。《舞蹈解剖学》可帮助学习者发现并掌握更多提高舞蹈技能的有效方法，以便能够通过对诸多肌肉收缩及其所产生动作的准确理解，来提高训练效率。此书包含一百多幅训练插图，这些插图有助于学习者直观理解解剖学，了解每个动作（如擦地、单脚立脚尖、迎风展翅舞姿等）参与的肌肉，以便更科学地塑造优美形体。本书每一章讲解一个重要的运动原理，可为学习者提高竞赛成绩推劲助力。部分作为整本书的基础，重点描述了舞蹈的三个优美姿势，讨论了整个身体的动作以及肌肉系统。这一章还通过对解剖学、运动层面和肌肉功能的描述，强调了解身体的重要性。第二部分由八个方面组成，条理明晰地讲解了由身体中心向外部展开练习的方法。在这一章里，重点解决脊柱直立和定位问题——所有舞蹈动计划，对上课、练习以及时间周期安排等方面应进行全面考虑。其中的许多问题，对练习者来说可能是全新的，但其目标都是限制无效练习的数量，提高有效练习的质量。为此，在部分，练习者就可制订一个补充的协调计划来增强技能训练。作为一个舞蹈者，要想取得较好的进步，在整个舞蹈过程中，需要做到有条不紊和动作精准，特别是在一定的空间内，身体必须指向特定的方向。《舞蹈运动学》提到的多个层面的形象能帮助练习者解决总体外观的细节问题，使得舞蹈动作简洁明了。如果练习者的动作干脆利索，可很好地体现节奏感和乐感——不管是在比赛中，在舞台上，还是在舞蹈技能课上，评委、观众和教练都想看到力量的展示、清晰的总体外观以及精准的节奏。本书的讲解，将使练习者在有关更好的发展、更灵活的动作和更优美的舞姿等问题上有一个较大的收获。因为，所有的训练都提供了恰当的呼吸技巧说明、提升竞赛成绩的核心肌肉教学优美及重要的安全提示。参与动作的肌肉附有详细的插图说明，说明中突出强调了舞蹈不同站位所涉及的肌群。练习者可以在实际的训练中看到训练和舞蹈位置的关系，这一点适用于所有形式和风格的舞蹈。《舞蹈解剖学》里丰富的各种训练内容可以加强练习者的舞蹈理论修养，提升舞蹈实际水平，从而更艺术地展示舞蹈的美。把此书作为一个工具，通过学习，必定对动作校正的机制和自己身体运动的方式有一个清晰而全面的了解及把握，也必定会从中受益，不断提升自己的体格和舞蹈技能，为自己被导演挑选做领舞提供很好准备。作的起点，涉及脊柱生理弯曲和所有脊柱运动要点。其中，练习部分为“脊柱的定位”，但练习难度不大，其目的是增强习练者对肌肉关注的意识，以及为了在直立中更好地发挥脊柱肌肉所起的支撑作用。第三部分讲解的是呼吸解剖学。通常情况下，舞蹈者是用上胸部来呼吸的，但这样的呼吸会产生紧张感或过早疲劳感。其中的插图显示了膈、肺以及肋骨协同向身体输送更多氧气并增进持久耐力的情景。本章的五个练习强调了在各种运动中呼吸的细节问题，目的在于提高上身运动的质量并减少上身的紧张感。在第四部分，详细讲解了舞蹈运动中核心肌肉组织的作用，以及增强核心肌肉力量的练习要点。特别是腰方肌、髂腰肌与同层腹肌的相协同作用，可提升脊柱的稳定性。一般来说，基础舞蹈课往往会忽略对腹肌所有层次的讲解，至于它们对提高技能的重要性，更是少有提及。因此，本章所涉及的内容对于舞蹈者来说，是必要的，也是很有意义的。第五部分分析了肩部和臂部的肌肉组织结构，目的是帮助练习者改进手、腰的练习方法，提升舞蹈技能。第六部分为骨盆运动，加强骨盆练习，可使髋部在旋转时处于状态。第七部分的练习集中在腿部，目的是塑造优美腿形，增加腿部力量。绝大多数的腿部受伤发生在脚踝和脚部，因此第八部分的重点是小腿动作的协调。脚部由26骨和34个关节组成，这样就产生了多向运动的可能性。这些小关节负责重心的转移、动作的起与收。活动中，这些关节如果没有足够的力量，身体的直立和动作技巧的完成就会受到影响。这一部分的练习分解较为详细，主要包括力量增强、身体直立、平衡保持、小腿的灵活性、脚踝和脚部的训练等内容。第九部分的练习涉及身体的多个部位，除了增强力量之外，这些练习还能提高完成各种动作的能力。要从本书中所讲到的练习中受益，练习者必须有一个有效的协调训练